Spesso, i runner amatoriali commettono un errore comune: credono che il loro allenamento debba limitarsi esclusivamente a sessioni di corsa di varie intensità. Tuttavia, per raggiungere prestazioni superiori e migliorare i tempi al chilometro, è essenziale integrare allenamenti differenzi per potenziare la forza, la reattività e la flessibilità.

Il cross-training – ossia l’uso di altre attività fisiche per migliorare le tue prestazioni di corsa – non solo può aiutare a rafforzare i muscoli in modo diverso rispetto alla corsa ma aiuta anche a prevenire l’usura e le lesioni da sovraccarico oltre che a mantenere l’entusiasmo e la motivazione rendendo l’esperienza di corsa più appagante.

Considerando che la corsa, così come il trekking o il ciclismo – per citarne alcuni – rappresentano già attività impegnative e prevalentemente aerobiche, è importante selezionare discipline complementari che non solo contribuiscano alla costruzione di una massa muscolare solida ma anche favoriscano il rilassamento. Personalmente, ritengo che lo yoga (che pratico e insegno), e l’allenamento funzionale si integrino perfettamente con la corsa.

YOGA

Lo yoga a mio parere è la disciplina perfetta da associare alla corsa perché offre una serie di vantaggi che migliorano le prestazioni, prevenendo al contempo lesioni e promuovendo il benessere generale. Integrando lo yoga nella tua routine di allenamento, potrai diventare un runner più forte, più flessibile e più consapevole del tuo corpo, ottenendo così risultati più soddisfacenti e duraturi.

Lo yoga offre numerosi benefici per i runner, tra cui:

• Aumento della flessibilità: lo yoga migliora la mobilità articolare e la flessibilità muscolare, riducendo il rischio di problemi muscolo/tendinei legati alla ripetitività prolungata dello stesso movimento nell’atto della corsa.

• Miglioramento della forza del core: le posizioni (asana) dello yoga rinforzano il core, essenziale per una postura corretta e una migliore biomeccanica durante la corsa; una giusta sinergia tra questi muscoli permette un maggiore controllo degli arti inferiori ottimizzando l’atto della corsa.

• Controllo della respirazione: lo yoga insegna tecniche di respirazione profonda, aiutando i runner a mantenere una respirazione regolare durante la corsa. Una respirazione efficace è cruciale per l’apporto di ossigeno ai muscoli e per sostenere l’energia durante l’attività aerobica.

• Miglioramento dell’equilibrio e della stabilità: lo yoga sviluppa l’equilibrio e la stabilità, il rinforzo delle caviglie e delle ginocchia è essenziali per evitare cadute e migliorare la coordinazione nella corsa per affrontare terreni diversi su quali correre.

• Prevenzione delle lesioni: lo yoga aiuta a sviluppare una maggiore consapevolezza del proprio corpo, che porta ad un miglioramento della tecnica di corsa riducendo l’inefficienza, ma soprattutto aiuta a prevenire infortuni e tensioni muscolari e a gestire i recuperi ed i tempi di riposo necessari

• Riduzione dello stress: gli esercizi di respirazione, il rilassamento e la meditazione, anche se praticati per pochi minuti, aiutano a ridurre lo stress, contribuendo a migliorare la concentrazione e la resistenza mentale durante la corsa.

Il principale vantaggio dello yoga è che ne esistono innumerevoli stili e tipologie e ognuno potrà quindi trovare lo stile o l’insegnante più adatto.

L’ALLENAMENTO FUNZIONALE

L’allenamento funzionale (o potenziamento muscolare), a corpo libero o con l’uso di pesi, riveste un ruolo fondamentale nell’ambito della corsa, poiché offre numerosi vantaggi, tra cui:

• Potenziamento muscolare equilibrato: l’allenamento funzionale mira a sviluppare la forza in modo equilibrato in tutto il corpo, coinvolgendo sia i muscoli principali che quelli stabilizzatori. Ciò consente di correre più velocemente e per distanze più lunghe.

• Movimenti multidimensionali: l’allenamento funzionale prevede movimenti vari su diversi piani, simili a quelli che si sperimentano durante la corsa. Questa varietà di movimenti aiuta a migliorare la coordinazione e la capacità di rispondere a variazioni nel terreno durante la corsa. L’allenamento funzionale può essere personalizzato per sviluppare la potenza e la velocità specifiche per la corsa, contribuendo a migliorare i tempi e le prestazioni.

• Prevenzione di infortuni e dolori post-allenamento: l’aumento della massa muscolare dei glutei, del core e della schiena è un prezioso alleato nella prevenzione degli infortuni legati alla corsa, spesso causati dal carico eccessivo sulle gambe.

• Mantenimento della massa muscolare e tonicità: gli allenamenti di forza aiutano a non bruciare la massa muscolare, per evitare di ottenere un aspetto magro ma privo di tonicità. In questo caso è essenziale prestare attenzione anche all’alimentazione (di cui parleremo nel prossimo articolo). Un regime alimentare equilibrato, con una giusta proporzione di proteine rispetto ai carboidrati, è cruciale per preservare la massa muscolare e ottenere un fisico armonico e tonico.

Integrando esercizi funzionali nella tua routine di allenamento, potrai diventare un runner più forte, stabile e efficiente, pronto a affrontare qualsiasi sfida sulla strada.

Vi accenno ad un’altra componente fondamentale, e troppo spesso trascurata, nel piano di allenamento di un runner di qualsiasi età e livello: il recupero.

Il riposo non è un’opzione facoltativa ma un elemento essenziale nell’allenamento di un runner. Pianificare il riposo come parte integrante della tua routine di corsa ti aiuterà a mantenere la salute fisica e mentale, a migliorare le tue prestazioni e a prevenire lesioni e il sovra allenamento. Ne parleremo più approfonditamente in un prossimo articolo

La corsa è un’attività eccitante e stimolante, ma per diventare un runner migliore e più resistente, è necessario variare gli allenamenti, includere una serie di esercizi complementari e non trascurare i giusti tempi di recupero.

Il cross-training, gli allenamenti di resistenza, di forza, di velocità e di lunga durata, insieme a pratiche di recupero e mobilità, possono fare la differenza nelle tue prestazioni e nella tua soddisfazione complessiva con la corsa.

Ricorda sempre di ascoltare il tuo corpo e di consultare un professionista se hai dubbi o hai bisogno di consigli specifici sul tuo programma di allenamento.