• Ricerca:
    30Nov, 2023
    Gestire gli allenamenti di corsa durante le Feste Natalizie: i nostri consigli per mantenere la forma durante il periodo più “trasgressivo” dell’anno

    Le festività natalizie portano gioia, regali, amore e…quantità spesso eccessive di cibo delizioso. Mentre ci immergiamo nell’atmosfera festiva, mantenere uno stile di vita attivo e sano può diventare una sfida. Per gli appassionati di corsa, questo periodo può rappresentare un’opportunità per integrare l’allenamento con lo spirito natalizio.

    Ecco alcuni consigli su come gestire gli allenamenti di corsa durante le feste di Natale.

    1. Pianifica

    Il periodo natalizio è spesso caratterizzato da un calendario fitto di eventi sociali (cenette, aperitivi, etc…) e impegni familiari. Per garantire che gli allenamenti di corsa rimangano una priorità, pianifica con attenzione. Fissa gli orari degli allenamenti come faresti con qualsiasi altro appuntamento. Questo ti aiuterà a evitare di saltare le sessioni di corsa e a mantenere la tua routine.

    2. Coinvolgi la Famiglia e gli Amici

    Le feste sono il momento perfetto per coinvolgere familiari e amici nelle tue attività di corsa, l’idea di smaltire gli eccessi è sempre un ottimo stimolo per fare alzare dal divano anche i più pigri. Organizza corse con i tuoi cari o partecipa a eventi locali di corsa natalizia. Questo non solo ti aiuterà a mantenere l’impegno, ma renderà anche l’esperienza più divertente e condivisibile.

    3. Non lasciarti influenzare dalle condizioni metereologiche

    Durante le festività, le condizioni meteorologiche possono variare notevolmente. Se pioggia o neve non ti consentono una corsa all’aperto, considera la possibilità di allenarti indoor, magari presso una palestra o a casa tua. Questo ti permetterà di mantenere costanza nella tua routine di allenamento, indipendentemente dalle condizioni esterne.

    Cogli anzi l’occasione per dedicarti agli allenamenti di forza, spesso trascurati dagli amanti della corsa. Gli esercizi specifici per la forza, come quelli menzionati nell’articolo “Corsa e allenamenti complementari”, possono contribuire non solo a migliorare le tue prestazioni nella corsa, ma anche a prevenire infortuni. Sfrutta il periodo natalizio per concentrarti su allenamenti mirati che includano esercizi di forza, rendendo il tuo programma di allenamento più completo ed equilibrato. Così facendo, manterrai la tua forma fisica nonostante le festività, preparandoti al meglio per affrontare le sfide di corsa nel nuovo anno.

    4. Scegli Percorsi “festosi”

    Rendere le tue corse natalizie speciali scegliendo rotte festose. Esplora e goditi i quartieri della tua zona addobbati con luci e decorazioni natalizie. Questo non solo renderà le tue corse più piacevoli, ma ti immergerà anche nello spirito natalizio.

    5. Allenamenti breve e intensi

    Durante le festività, il tempo può essere un bene prezioso. Se non riesci a dedicare molto tempo agli allenamenti di corsa, considera sessioni più brevi ma intense. Gli allenamenti ad alta intensità possono essere altrettanto efficaci nel mantenere la tua forma fisica.

    6. Non esagerare con gli “extra”

    Mentre è normale concedersi qualche stravaganza alimentare durante le festività, è importante non esagerare. Mantieni un equilibrio tra il goderti i piaceri delle festività e mantenere uno stile di vita sano. Trova compromessi, non bissare il panettone o aggiungi qualche chilometro in più alla tua corsa lenta per compensare gli eccessi alimentari.

    7. Mantieni l’idratazione e l’alimentazione adeguata

    Con l’abbondanza di cibo festivo, è facile trascurare l’importanza dell’idratazione e di un’alimentazione equilibrata. Assicurati di bere a sufficienza e di scegliere cibi nutrienti per sostenere le tue prestazioni di corsa e il recupero.

    Le festività natalizie non dovrebbero essere un ostacolo per gli appassionati di corsa, ma piuttosto un’opportunità per adattare e arricchire la propria routine. Con una pianificazione attenta, coinvolgendo gli altri e mantenendo uno spirito flessibile, è possibile godersi le celebrazioni senza compromettere il proprio benessere fisico.

    Buone corse natalizie a tutti!

    6Set, 2023
    Corsa e allenamenti complementari: la formula vincente per i runner

    Spesso, i runner amatoriali commettono un errore comune: credono che il loro allenamento debba limitarsi esclusivamente a sessioni di corsa di varie intensità. Tuttavia, per raggiungere prestazioni superiori e migliorare i tempi al chilometro, è essenziale integrare allenamenti differenzi per potenziare la forza, la reattività e la flessibilità.

    Il cross-training – ossia l’uso di altre attività fisiche per migliorare le tue prestazioni di corsa – non solo può aiutare a rafforzare i muscoli in modo diverso rispetto alla corsa ma aiuta anche a prevenire l’usura e le lesioni da sovraccarico oltre che a mantenere l’entusiasmo e la motivazione rendendo l’esperienza di corsa più appagante.

    Considerando che la corsa, così come il trekking o il ciclismo – per citarne alcuni – rappresentano già attività impegnative e prevalentemente aerobiche, è importante selezionare discipline complementari che non solo contribuiscano alla costruzione di una massa muscolare solida ma anche favoriscano il rilassamento. Personalmente, ritengo che lo yoga (che pratico e insegno), e l’allenamento funzionale si integrino perfettamente con la corsa.

    YOGA

    Lo yoga a mio parere è la disciplina perfetta da associare alla corsa perché offre una serie di vantaggi che migliorano le prestazioni, prevenendo al contempo lesioni e promuovendo il benessere generale. Integrando lo yoga nella tua routine di allenamento, potrai diventare un runner più forte, più flessibile e più consapevole del tuo corpo, ottenendo così risultati più soddisfacenti e duraturi.

    Lo yoga offre numerosi benefici per i runner, tra cui:

    • Aumento della flessibilità: lo yoga migliora la mobilità articolare e la flessibilità muscolare, riducendo il rischio di problemi muscolo/tendinei legati alla ripetitività prolungata dello stesso movimento nell’atto della corsa.
    • Miglioramento della forza del core: le posizioni (asana) dello yoga rinforzano il core, essenziale per una postura corretta e una migliore biomeccanica durante la corsa; una giusta sinergia tra questi muscoli permette un maggiore controllo degli arti inferiori ottimizzando l’atto della corsa.
    • Controllo della respirazione: lo yoga insegna tecniche di respirazione profonda, aiutando i runner a mantenere una respirazione regolare durante la corsa. Una respirazione efficace è cruciale per l’apporto di ossigeno ai muscoli e per sostenere l’energia durante l’attività aerobica.
    • Miglioramento dell’equilibrio e della stabilità: lo yoga sviluppa l’equilibrio e la stabilità, il rinforzo delle caviglie e delle ginocchia è essenziali per evitare cadute e migliorare la coordinazione nella corsa per affrontare terreni diversi su quali correre.
    • Prevenzione delle lesioni: lo yoga aiuta a sviluppare una maggiore consapevolezza del proprio corpo, che porta ad un miglioramento della tecnica di corsa riducendo l’inefficienza, ma soprattutto aiuta a prevenire infortuni e tensioni muscolari e a gestire i recuperi ed i tempi di riposo necessari
    • Riduzione dello stress: gli esercizi di respirazione, il rilassamento e la meditazione, anche se praticati per pochi minuti, aiutano a ridurre lo stress, contribuendo a migliorare la concentrazione e la resistenza mentale durante la corsa.

    Il principale vantaggio dello yoga è che ne esistono innumerevoli stili e tipologie e ognuno potrà quindi trovare lo stile o l’insegnante più adatto.

    L’ALLENAMENTO FUNZIONALE

    L’allenamento funzionale (o potenziamento muscolare), a corpo libero o con l’uso di pesi, riveste un ruolo fondamentale nell’ambito della corsa, poiché offre numerosi vantaggi, tra cui:

    • Potenziamento muscolare equilibrato: l’allenamento funzionale mira a sviluppare la forza in modo equilibrato in tutto il corpo, coinvolgendo sia i muscoli principali che quelli stabilizzatori. Ciò consente di correre più velocemente e per distanze più lunghe.
    • Movimenti multidimensionali: l’allenamento funzionale prevede movimenti vari su diversi piani, simili a quelli che si sperimentano durante la corsa. Questa varietà di movimenti aiuta a migliorare la coordinazione e la capacità di rispondere a variazioni nel terreno durante la corsa. L’allenamento funzionale può essere personalizzato per sviluppare la potenza e la velocità specifiche per la corsa, contribuendo a migliorare i tempi e le prestazioni.
    • Prevenzione di infortuni e dolori post-allenamento: l’aumento della massa muscolare dei glutei, del core e della schiena è un prezioso alleato nella prevenzione degli infortuni legati alla corsa, spesso causati dal carico eccessivo sulle gambe.
    • Mantenimento della massa muscolare e tonicità: gli allenamenti di forza aiutano a non bruciare la massa muscolare, per evitare di ottenere un aspetto magro ma privo di tonicità. In questo caso è essenziale prestare attenzione anche all’alimentazione (di cui parleremo nel prossimo articolo). Un regime alimentare equilibrato, con una giusta proporzione di proteine rispetto ai carboidrati, è cruciale per preservare la massa muscolare e ottenere un fisico armonico e tonico.

    Integrando esercizi funzionali nella tua routine di allenamento, potrai diventare un runner più forte, stabile e efficiente, pronto a affrontare qualsiasi sfida sulla strada.

    Vi accenno ad un’altra componente fondamentale, e troppo spesso trascurata, nel piano di allenamento di un runner di qualsiasi età e livello: il recupero.

    Il riposo non è un’opzione facoltativa ma un elemento essenziale nell’allenamento di un runner. Pianificare il riposo come parte integrante della tua routine di corsa ti aiuterà a mantenere la salute fisica e mentale, a migliorare le tue prestazioni e a prevenire lesioni e il sovra allenamento. Ne parleremo più approfonditamente in un prossimo articolo

    La corsa è un’attività eccitante e stimolante, ma per diventare un runner migliore e più resistente, è necessario variare gli allenamenti, includere una serie di esercizi complementari e non trascurare i giusti tempi di recupero.

    Il cross-training, gli allenamenti di resistenza, di forza, di velocità e di lunga durata, insieme a pratiche di recupero e mobilità, possono fare la differenza nelle tue prestazioni e nella tua soddisfazione complessiva con la corsa.

    Ricorda sempre di ascoltare il tuo corpo e di consultare un professionista se hai dubbi o hai bisogno di consigli specifici sul tuo programma di allenamento.

    10Lug, 2023
    Quando come e perchè iniziare a correre…(soprattutto perchè?!?!?)

    Quando mi hanno chiesto di scrivere un articolo per il sito ho accettato con entusiasmo (come al mio solito, ho questo terribile difetto!) poi ho subito pensato…da dove comincio? E la risposta è uscita spontanea: dall’inizio!

    Quindi perché ho iniziato a correre e come? E soprattutto…perché (mai) dovreste farlo anche voi??

    Avrei potuto iniziare così:

    Benvenuti a tutti gli appassionati di corsa e a coloro che sono pronti per intraprendere un nuovo viaggio pieno di benefici per la salute e divertimento! In questo articolo, esploreremo i motivi per iniziare a correre e forniremo preziosi consigli su come farlo gradualmente, garantendo una transizione agevole verso questa meravigliosa attività fisica. Preparatevi a calzare le vostre scarpe da running, perché ci aspetta un’avventura che vi cambierà la vita!

    Ma forse trovo molto più realistico presentarvi la corsa come: il rimedio miracoloso per sfuggire ai pantaloni troppo stretti!

    Perché questo è forse l’unica vera forte motivazione che fa avvicinare uomini (si, anche gli uomini!) e donne alla “camminata”, passando per la “camminata veloce”, per arrivare poi alla “corsa”

    Ci sono però delle motivazioni oggettive che possono aiutarmi a  farvi alzare dal divano ed iniziare a correre:

    • Salute e benessere (e qui sarò monto seria e scientifica)

     Correre è un’ottima forma di esercizio fisico che stimola il cuore, migliora la circolazione e aumenta la resistenza. La corsa regolare può aiutare a mantenere un peso sano, rafforzare il sistema immunitario e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

    • Riduzione dello stress

    La corsa è anche un potente antidoto per lo stress quotidiano. Mentre correte, il vostro corpo rilascia endorfine, noti come gli ormoni della felicità, che vi faranno sentire più rilassati, sereni e positivi (giuro, per esperienza!)

    • Autostima e fiducia

    Ogni traguardo raggiunto durante la corsa, sia esso un aumento della distanza o un miglioramento del tempo, contribuisce a costruire autostima e fiducia in voi stessi. La sensazione di superare le sfide e vedere i vostri progressi vi darà una spinta di gratificazione personale.  Solo un consiglio (sempre per esperienza…) non ponetevi obiettivi irraggiungibili!

    • Convivialità, il piacere di correre insieme

    Questo è per me il punto fondamentale, la corsa è spesso considerata un’attività individuale, ma uno degli aspetti più meravigliosi di questa disciplina è la possibilità di condividere l’esperienza con altre persone. La convivialità nella corsa aggiunge una dimensione sociale e un senso di appartenenza che rendono questa attività ancora più gratificante. Durante gli allenamenti e le gare, ci si incoraggia a vicenda a dare il massimo, stimolando la competizione sana e incoraggiando a superare i propri limiti. Il sostegno reciproco è un elemento fondamentale: durante una fatica o un momento di sconforto, gli altri saranno lì per incoraggiarvi e darvi supporto. Questa connessione emotiva e la condivisione delle sfide creano un legame unico tra i compagni di squadra.

    Potrei dirvi che questo accade in ogni squadra…ma vi direi una bugia, e se vi ho detto che questo per me è il motivo principale per cui corro, potete facilmente immaginare perché ho scelto di correre proprio con l’Atletica Buia.

    Come iniziare a correre gradualmente

    Iniziare a correre gradualmente è fondamentale per evitare traumi (mentali e fisici) e consentire al tuo corpo di adattarsi gradualmente all’attività (e agli appuntamenti conviviali a Buja). Ecco alcuni consigli su come iniziare a correre gradualmente:

    • Consultate un medico:

    Come prima, iniziamo con un consiglio serio: prima di iniziare qualsiasi nuova attività fisica, è sempre consigliabile consultare il medico, specialmente se avete condizioni mediche preesistenti o siete completamente sedentari. Esistono delle strutture specifiche alle quali potete rivolgervi per ottenere il certificato medico-sportivo per attività agonistica e non.

    • Investite in buone scarpe da running:

    Un paio di scarpe adatte alla corsa è essenziale per prevenire lesioni e assicurare il massimo comfort. Rivolgetevi a un negozio specializzato per ottenere consigli sul tipo di scarpe più adatte al vostro piede e al vostro stile di corsa.

    • Iniziate alternando camminate e brevi sessioni di corsa:

    Per abituare gradualmente il vostro corpo all’impatto della corsa, cominciate con brevi sessioni di camminate alternate a brevi tratti di corsa lenta. Ad esempio, potreste camminare per 5 minuti e poi correre per 1 minuto, ripetendo questo ciclo per 20-30 minuti. Ma nessuno meglio della nostra SUPER COACH potrà darvi i consigli più giusti per voi, agli allenamenti del mercoledì!

    • Ascoltate il vostro corpo (sono anche insegnante di Yoga e non smetterò mai di ripetere questo concetto):

    Durante le prime settimane di corsa, è normale sentire un po’ di affaticamento muscolare. Tuttavia, se provate dolore intenso o fastidio persistente, fermatevi e concedetevi il tempo necessario per recuperare. Non forzate il vostro corpo oltre i suoi limiti, ma date tempo ai muscoli, alle articolazioni e ai tendini di adattarsi gradualmente all’attività.

    Bene, siete pronti a iniziare questa meravigliosa avventura chiamata corsa?

    Se siete arrivati a questo punto dell’articolo, i motivi per farlo sono ormai più che chiari; dai benefici per la salute al miglioramento del benessere mentale e all'aumento della fiducia in voi stessi. Non vi resta che contattarci, ci vediamo al campo!